Bieganie pierwsze kroki

Moje początki biegania pamiętam do dziś. Kiedy wybrałem się na pierwszy trening po kilku latach bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. W głowie było robię 5 – 8 km i wracam dumnie do domu z podniesioną głową J. Plan był perfekcyjny, opracowałem trasę, zabrałem butelkę 0,5 l wody Czapka koszulka jeszcze nie sportowa, buty bardziej nadawały się do grania w pikę na hali, ale co tam. Nie liczy się sprzęt, liczy się charakter i wytrwałość.

Wyszedłem z domu, spojrzałem na zegarek i w drogę ruszyłem jak Robert Kubica podczas kwalifikacji przed głównym wyścigiem z lekkim zapasem mocy jednak bez opierdzielania się jakieś 90% mojej mocy. Pierwsze 20 metrów to cudowne uczucie lekkość uśmiech endorfiny. Jaro jesteś zajebisty, super pomysł, żeby zacząć biegać J Po jakiś 100 m już nie było tak kolorowo, pot zaczął zalewać moje oczy, jakby coś z płucami zaczęło się dziać, jakiś ogień w środku tak jak by paliły się moje płuca (wtedy jeszcze nie wiedziałem, że tak jest zawsze, gdy biegnę 5 km na zawodach). Po kolejnych 200 m musiałem się zatrzymać, sapiąc i dysząc tak, że pani, która spacerował po drugiej stronie ulicy, bacznie mi się przyglądała.

Plan był dobry a wykonanie takie jak u Mateusza w rządzie ;). Ze spuszczoną głową mega zmęczony i wkur… Co mogło w tym moi planie zawieść J Na szczęście nie poddałem się po pierwszym treningu. Kilka kolejnych nie wiele się różniło, ale startowałem już zdecydowanie wolniej.

Dziś moim podopiecznym/ klientom tym którzy chcę podnieść swój CUD (Czas Unieść Dupę) z kanapy i zacząć dbać bardziej o swoje zdrowie. Na początek polecam maszerowanie pierwsze 2 do 3 tygodni (jak jest duża nadwaga to 4 -5 tyg.). Chodzi w tym wszystkim, żeby Cię zachęcić do tego i byś poczuł/poczuła satysfakcję z treningu. Co więcej, masz mieć lekki niedosyt. Gwarantuję Ci, że to pozwoli zacząć regularnie trenować. To jest właśnie kluczem do osiągnięcia sportowych celów. Nie raz w miesiącu zryw tylko regularność 3 do 4 treningów/spacerów. W perspektywie czasu to da najlepsze rezultaty. Stanie się to twoim rytuałem poprawy samopoczucia i podniesienia energii.

Dla tych, co już są o krok dalej, polecam najlepsze na początek marszobiegi.

To jest najlepsza z możliwych opcji. Pozwala w przyjemny sposób zacząć biegać 5 do 10 km po kilku tygodniach treningu. W bieganiu ważna, choć ostatnio bardzo zapominana jest cierpliwość. Dlatego, gdy zbudujesz odpowiednie fundamenty, unikniesz częstych kontuzji. Nie porównuj się od razu z innym, że robią lepsze postępy. Porównuj się do siebie sprzed tygodnia czy dwóch. To pozwoli Ci wytrwać w pierwszej fazie budowania rytuału biegania i super sylwetki.

Każdy z marszobiegów zaplanuj tak, żeby trwał od 30 do 50 minut. Zaplanuj również odcinki czasowe, jakie chcesz pokonać.
Pierwsze 10 min to marsz od niego zacznij swój trening i to już wliczasz do czasu treningu. Gdy wychodzisz z domu, masz jakiś ładunek emocji, który może od razu sprawić, że zaczniesz biec bardzo szybko i po minucie lub dwóch będziesz mieć dość treningu na dziś. Właśnie dla tego rozpocznij od spaceru i rozprostuj swoje ciało po kilku godzinach snu (jeśli trening robisz rano) lub siedzenie, gdy robisz go po pracy.

Trening najlepiej ustalić w cyklach tygodniowych do maksymalnie 10-dniowych to ułatwia kontrolę i daje możliwość wprowadzania korekt

Bez względu na to, co jest twoją motywacją:

• Chcę zrzucić kilka kilogramów,
• Chcę przebiec maraton w przyszłości (nie polecam od razu 😉 )
• Rzucasz palenie i postanawiasz się ruszać
• Chcesz odpocząć od natłoku myśli
• Boisz się wirusa-świrusa i zaczynasz myśleć o swoim zdrowi 

W pierwszym i drugim tygodniu Zacznij od maszerowania 3 do 4 na tydzień po 30 do 50 minut. Notuj wszystkie treningi w kalendarzu albo załóż do tego plik na komputerze lub kup zeszyt „Dzienniczek aktywności”
Zapisuj swoje samopoczucie, jakie jest przed w trakcie i po treningu. Postępy i swoje rekordy

W trzecim i czwartym tygodniu 3 do 4 treningów. Każdy zaczynasz 10-minutowym marszem, a następnie dołóż marszobiegi 1 lub 2 min na przerwie 1 min w zależności od samopoczucia i wagi. Od 5 do 10 powtórzeń cały trening maks. 50 minut. Prowadź swoje zapisy postępu i samopoczucia.

 W piątym i szóstym tygodniu 3 do 4 treningów. Każdy zaczynasz 10-minutowym marszem, a następnie dołóż marszobiegi 3 do 5 min na przerwie 2 min w zależności od samopoczucia i wagi. Od 6 do 10 powtórzeń cały trening maks. 1 godzina. Prowadź swoje zapisy postępu i samopoczucia.

W siódmy i ósmy tygodniu 3 do 4 treningów. Każdy zaczynasz 10-minutowym marszem, a następnie dołóż marszobiegi 5 do 8 min na przerwie 2 min w zależności od samopoczucia i wagi. Od 6 do 10 powtórzeń cały trening maks. 1 godzina Prowadź swoje zapisy postępu i samopoczucia.

Po każdej sesji treningowej zaczynając od pierwszego treningu! Przez 5 do 10 min wykonujemy ćwiczenia rozciągające. To jest element kluczowy do uniknięcia kontuzji oraz szybszej regeneracji.

Podstawa to systematyka i stopniowe podnoszenie obciążeń. Ważne, żeby się nie spieszyć. Jeśli po pewnym okresie dane treningi nie sprawiają problemów, warto zwiększyć ilość przebieganych minut, intensywność lub dodać kolejny trening.

To jest tylko bardzo luźna propozycja jak zacząć przygodę z bieganiem. Jeśli marzysz o regularnych treningach o bieganiu bez kontuzji. Chcesz przebiec maraton. Poszukaj odpowiedniego trenera, który będzie Cię motywował i korygował, dawał wskazówki i pomoże osiągnąć najlepsze rezultaty.

Dostaję dużo pytań, jak zacząć biegać. Postanowiłem wszystko zebrać w jeden e-book.

“Jak rozpocząć przygodę z bieganiem i na co zwrócić uwagę”. 

Pomóż mi zawrzeć w nim wszystkie niezbędne informacje. Napisz przykładowe pytania. Każdy, kto napisze minimum 2 pytania, pod tym postem otrzyma ten e-book gratis. Powstanie on do końca 2020 roku.

Tu mam już kilka pytań, które ostatnio otrzymałem:
Jak należy się ubrać do bieganie ?
Czy konieczne są ubrania typowo biegowe?
Jak układać stopy podczas biegu ?
Jaką przyjąć postawę ciała w biegu?
Jak długi i ile razy w tygodniu trening?
Co do pomiaru długości i czasu treningu?
Czy zabierać picie na trening ?
Co zrobić, gdy złapie zadyszka?
Co zrobić, gdy załapie kolka?
Jakie buty do biegania?
Jak zacząć, gdy jest nadwaga?
Jak sprawdzić, czy mam nadwagę?
Jakie suplementy można?
Kiedy do biegania dodać ćwiczenia?
Jak zmienić dietę, żeby schudnąć?

O czym jeszcze chcesz, żebym napisał ?

A najbardziej aktywni pod tym postem otrzymają niespodziankę biegową !!!